Gut schlafen, besser leben – wie wir die Zeitumstellung nutzen und Schlaf neu denken sollten
27. März 2025
Am Wochenende ist es wieder soweit:
Die Uhren werden eine Stunde vorgestellt – und damit gerät unser Schlafrhythmus aus dem Takt. Viele Menschen fühlen sich nach der Zeitumstellung müde, unkonzentriert oder sogar gereizt. Doch warum ist das so? Und was können wir tun, um den Übergang sanfter zu gestalten?
Der renommierte Schlafcoach Nick Littlehales, der mit Spitzensportlern und Olympiateams zusammenarbeitet, zeigt in seinem Buch Sleep, dass Schlaf nicht nur eine Frage der Stunden, sondern der richtigen Strategie ist. Besonders in Zeiten der Umstellung lohnt es sich, die eigenen Schlafgewohnheiten zu optimieren.
Doch warum bringt uns die Zeitumstellung aus dem Gleichgewicht? Unser Körper folgt einer inneren Uhr, die durch Licht gesteuert wird. Mit der Zeitumstellung wird dieser Rhythmus abrupt verändert – ähnlich wie bei einem Mini-Jetlag. Insbesondere die verkürzte Nacht im Frühjahr kann sich negativ auf Konzentration, Stimmung und Leistungsfähigkeit auswirken.
Statt uns über die verlorene Stunde zu ärgern, können wir die Gelegenheit nutzen, um unseren Schlaf langfristig zu verbessern.
Die Lösung: Schlaf in Zyklen denken
Littlehales bricht mit der Vorstellung, dass wir alle exakt acht Stunden Schlaf brauchen. Viel wichtiger ist es, unseren Schlaf in 90-Minuten-Zyklen zu betrachten. In dieser Zeit durchläuft der Körper alle wichtigen Schlafphasen – vom leichten Schlaf bis zur tiefen Regeneration. Wer seine Schlafenszeit strategisch plant, kann mit fünf oder sechs Zyklen pro Nacht (also 7,5 bis 9 Stunden) oft mehr Erholung erreichen als mit einer erzwungenen, durchwachsenen Acht-Stunden-Nacht.
Tipp zur Zeitumstellung: Versuchen Sie, in den Tagen vor der Umstellung schrittweise 15 Minuten früher ins Bett zu gehen, um den Übergang sanfter zu gestalten.
Das perfekte Schlafumfeld für eine erholsame Nacht
Wer tiefer schlafen will, sollte auf seine Umgebung achten. Hier sind drei entscheidende Faktoren:
• Dunkelheit & Licht: Licht ist der wichtigste Taktgeber für unseren Schlaf. Nutzen Sie tagsüber so viel Tageslicht wie möglich und vermeiden Sie am Abend starkes Kunstlicht – besonders von Bildschirmen
• Temperatur & Luft: Die ideale Raumtemperatur liegt zwischen 16 und 18 Grad. Ein gut gelüftetes Schlafzimmer fördert einen tieferen Schlaf.
• Technikfreie Zone: Smartphones und Tablets stören durch ihr Blaulicht die Melatoninproduktion.
Besser: Eine Stunde vor dem Schlafengehen auf Bildschirme verzichten und stattdessen ein Buch lesen.
Powernaps statt Müdigkeit – Schlafen wie die Profis
Tagsüber trotzt allem müde? Dann hilft ein Powernap! Statt Kaffee oder Zucker bringt ein kurzer Schlaf von 20 Minuten die beste Erholung. Laut Littlehales sind diese „kontrollierten Erholungspausen“ sogar Teil der Erfolgsstrategie vieler Spitzensportler.
Fazit: Schlaf bewusst steuern – gerade jetzt!
Die Zeitumstellung ist eine Herausforderung für unseren Körper – aber auch eine Chance, unsere Schlafgewohnheiten zu verbessern. Wer seinen Schlafrhythmus bewusst steuert und das richtige Umfeld schafft, kommt entspannter durch den Frühling und profitiert langfristig von mehr Energie und besserer Erholung.
Im zweiten Teil unserer Reihe zum Thema Schlaf schauen wir uns nächste Woche genauer an, wie Ernährung und Bewegung unseren Schlaf zusätzlich verbessern können. Bis dahin: ZUM WOHL und schlafen Sie gut!
Liebe Leserinnen, liebe Leser, am 1. Oktober ist Tag der Stiftungen – ein Anlass zum Innehalten und Rückblicken: auf fünf Jahre Planet Bambi Stiftung in Thannhausen. Fünf Jahre voller Ideen, Waldmomente, Kinderlachen – und einer klaren Mission: Gesundheit ganzheitlich und vorsorglich denken und erfahrbar machen.
Liebe Leserinnen und Leser, Klingeltöne, To-do-Listen, Terminkalender, Nachrichten-Apps, Chatgruppen – unser Alltag ist voll von Signalen, Informationen und Anforderungen. Was wir oft unterschätzen: Auch wenn wir glauben, "alles im Griff" zu haben, arbeitet unser Nervensystem längst im Übermodus.
Liebe Leserinnen und Leser, in einer Welt, die immer bequemer wird, ist Bewegung zur Mangelware geworden. Wir sitzen im Auto, am Schreibtisch, auf dem Sofa – durchschnittlich mehr als 9 Stunden pro Tag. Und das, obwohl unser Körper für etwas ganz anderes gemacht ist: Bewegung, Wechsel, Reize.
Gesundheit aus der Hosentasche – ein moderner Wegbegleiter Über 100.000 Gesundheits-Apps tummeln sich weltweit in den Stores. Viele davon sind motivierende Alltagshelfer: Sie animieren zur Achtsamkeit, erinnern an Medikamenteneinnahmen oder helfen beim Erlernen von Atemtechniken. Doch der wahre medizinische Schatz liegt tiefer verborgen – in den Digitalen Gesundheitsanwendungen (DiGA). Diese Apps sind keine Spielerei: Sie sind medizinisch geprüft, evidenzbasiert – und können ärztlich verschrieben werden. Apps auf Rezept: Digitale Therapie in Eigenregie DiGA sind der Turbo-Booster für unser digitales Gesundheitssystem. Sie bieten strukturierte Therapieprogramme bei chronischen Erkrankungen – orts- und zeitunabhängig, niedrigschwellig und oft ohne lange Wartezeit. Das ist besonders in unterversorgten Regionen ein echter Fortschritt. Seit 2020 können gesetzlich Versicherte solche Apps auf Rezept erhalten. Die Kosten? Übernimmt die Krankenkasse. Wissenschaftlich nachgewiesen ist der Nutzen vieler DiGA unter anderem bei: Tinnitus, chronischen Rückenschmerzen, Depressionen, Angststörungen, Schlafproblemen und Diabetes Typ 2. Dabei begleiten sie Patient:innen nicht nur passiv – sie aktivieren! Nutzer:innen werden zu Mitgestaltenden ihrer Gesundheit. Drei DiGA, die den Alltag spürbar erleichtern 1. Kalmeda – Digitale Hilfe bei Tinnitus Kognitive Verhaltenstherapie via App? Klingt ungewöhnlich – wirkt aber. Kalmeda vermittelt Strategien, um die Wahrnehmung des Ohrgeräuschs zu verändern. In klinischen Studien berichteten viele Teilnehmer:innen bereits nach 6 Wochen von einer spürbaren Entlastung. 2. Kaia Rückenschmerz – Der Rücken-Coach fürs Wohnzimmer Bewegung, Entspannung und Wissen – die Kaia-App vereint alles in einem personalisierten Programm. Eine klinische Studie zeigte: Kaia reduzierte Rückenschmerzen und krankheitsbedingte Ausfalltage effektiver als konventionelle Physiotherapie-Infos. 3. HelloBetter – Mentale Gesundheit zum Mitnehmen Psychisch belastet? HelloBetter bietet wissenschaftlich geprüfte Programme gegen Depression, Stress oder Schlafstörungen. Besonders innovativ: Audio-Coachings und Reflexionsübungen fördern Achtsamkeit und Selbstwirksamkeit. Fazit: Mehr Gesundheit. Weniger Hürden. Digitale Gesundheitsanwendungen verbinden das Beste aus zwei Welten: medizinische Wirksamkeit und digitale Flexibilität. Sie holen die Therapie ins Wohnzimmer, in die Bahn, in die Mittagspause – genau dorthin, wo Gesundheit gelebt wird. Nicht jede App heilt, aber viele helfen. Und manchmal beginnt Heilung genau dort: beim ersten Klick auf "Loslegen". ZUM WOHL!
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Liebe Leserinnen und Leser, heute rollen wir die Matte nicht nur drinnen, sondern auch draußen aus – es ist Weltyogatag! Jedes Jahr am 21. Juni feiern wir weltweit diesen besonderen Tag, der uns daran erinnert, dass Gesundheit aus der Verbindung von Bewegung, Atmung und Natur entsteht.
Liebe Leserinnen und Leser,